Tempeh: Ο Θησαυρός της Plant-Based Κουζίνας

Τι είναι το Tempeh;

Το tempeh είναι ένας διατροφικός θησαυρός με ρίζες στην Ινδονησία του 12ου αιώνα. Πρόκειται για ένα προϊόν ζύμωσης που σαν βάση έχει τα φασόλια σόγιας ωστόσο γίνεται και με άλλα όσπρια.

Αυτό που κάνει το tempeh τόσο ξεχωριστό είναι η μοναδική του προσωπικότητα στη γεύση:

• Γήινες νότες που θυμίζουν μανιτάρια
• Ευχάριστη γεύση καβουρδισμένων ξηρών καρπών
• Ελαφρώς γλυκιά επίγευση
• Συμπαγής και σφιχτή υφή
• Ευχάριστη τραγανότητα όταν μαγειρευτεί σωστά

Ανά 100γρ το tempeh προσφέρει:

• 20γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας
• 2.7mg σιδήρου (15% ΣΗΠ)
• 111mg ασβεστίου
• 3.5γρ φυτικών ινών
• Πλούσιο σε βιταμίνες B2 και B3
• Σημαντική πηγή μαγνησίου και φωσφόρου

Οφέλη για την Υγεία

1. Εύπεπτη Πρωτεΐνη: Η ζύμωση κάνει τις πρωτεΐνες πιο εύκολα αφομοιώσιμες
2. Προβιοτική Δράση: Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
3. Σταθερά Επίπεδα Σακχάρου: Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
4. Αντιοξειδωτική Προστασία: Πλούσιο σε ισοφλαβόνες

Πώς να το Μαγειρέψετε

Το tempeh είναι εξαιρετικά ευέλικτο στη μαγειρική. Μπορείτε να το:

• Μαρινάρετε (τουλάχιστον 30 λεπτά)
• Ψήσετε στους 180°C (20-25 λεπτά)
• Τηγανίσετε μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα
• Μαγειρέψετε στον ατμό για πιο ελαφριές συνταγές
• Να γίνει κιμάς
• Μπει σε σούπες

Πού θα το Βρεις:

Εύκολα και γρήγορα στο PlanetHealth.gr (ΕΔΩ) ανάμεσα σε μια μεγάλη ποικιλία από βιολογικά προϊόντα τα οποία φτάνουν στην πόρτα σου με ένα κλικ! Ταυτόχρονα Με τον κωδικό beetsme10 θα έχεις 10% έκπτωση σε όλες σου τις αγορές.

Τέμπε τηγανιά με τζίντζερ και αρωματικό ρύζι με καρύδα

Recipe by KonstantinosCourse: ΚυρίωςCuisine: ΑσιάτικηDifficulty: 2/5

Μερίδες

4

Προετοιμασία

15

minutes

Μαγείρεμα

20

minutes

Γεμάτο γεύση και αρώματα, αυτό το πιάτο θα σε κερδίσει με την πλούσια γεύση του ρυζιού από το γάλα καρύδας και την φρεσκάδα της τηγανιάς!

Υλικά

• Για το ρύζι

• 1 κονσέρβα γάλα καρύδας

• 1 κούπα νερό

• 1 κούπα ρύζι μπασμάτι

• 1 κ.γ. ζάχαρη καρύδας

• Αλάτι

• Ξύσμα από ένα λάιμ

• Χυμός από ένα λάιμ

• Για την τηγανιά τέμπε

• Ελαιόλαδο

• Ένα βάζο τέμπε (ΕΔΩ)

• 2 εκ. τζίντζερ

• 2 σκελίδες σκόρδο

• 1 κ.σ. μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο

• ¼ της κούπας σόγια σως

• 3 κ.σ. ζάχαρη καρύδας ή καστανή ζάχαρη

• 1 κ.σ. σριράτσα ή άλλη καυτερή σάλτσα

• Το χυμό από μισό λάιμ

• Το ξύσμα από ένα λάιμ

• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι κομμένο διαγώνια σε λεπτές φέτες

• Λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

• Σε μια κατσαρόλα πάνω από μέτρια φωτιά προς δυνατή φωτιά βάζουμε το γάλα καρύδας, το νερό, το ρύζι, τη ζάχαρη καρύδας και το αλάτι. Μόλις αρχίσει να βράζει χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε. Αφήνουμε 10 λεπτά να γίνει το ρύζι. Προς το τέλος προσθέτουμε το ξύσμα και το χυμό λάιμ. Αποσύρουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα με μια πετσέτα και την αφήνουμε στην άκρη.
• Σε ένα τηγάνι βάζουμε ελαιόλαδο. Μόλις κάψει ρίχνουμε μέσα το τέμπε. Το σοτάρουμε μέχρι να πάρει χρώμα ενώ ταυτόχρονα το σπάμε σε μικρότερες μπουκίτσες. Προσθέτουμε το μείγμα μπαχαρικών και στη συνέχεια το τζίντζερ και το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 3 λεπτά. 
• Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε τη σόγια σως, τη ζάχαρη, το χυμό λάιμ και τη σριράτσα. Αδειάζουμε το μείγμα στο τηγάνι. Μαγειρεύουμε μέχρι να πιει τα υγρά του. Προσθέτουμε το ξύσμα, ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά. Σερβίρουμε το ρύζι, από πάνω το τέμπε και πασπαλίζουμε με το φρέσκο κρεμμυδάκι και το σουσάμι.

Σημειώσεις

• Την ίδια συνταγή μπορείς να την κάνεις και με τόφου

Ανά μερίδα:

• Θερμίδες: ~450 kcal
• Υδατάνθρακες: 55γρ
  • εκ των οποίων φυτικές ίνες: 3γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 12γρ
• Πρωτεΐνες: 15γρ
• Λιπαρά: 20γρ